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Kraft- und Muskelübungen fürs Poledance

Seit ich mit Poledance anfing, habe ich mir verschiedene Kraft- und Muskelübungen zusammengesucht, die auch auf meinem Stand machbar sind. Ich dachte mir, ich ich schneide sie mal alle zusammen, als eine Art „Poledance-Workout für Anfänger“. Viele Anregungen habe ich aus diesem Video: http://www.youtube.com/watch?v=U3GlzDOFBV4#t=363

Zusätzlich zu dem kurzen Workout hier habe ich mir übrigens eine DVD von Cleo The Hurricane gekauft, die „Rockin‘ Legs N Abs“… Mehr dazu demnächst! Jetzt aber erstmal zu meinem ‚eigenen‘ Workout. =)

  • Vorübung zum Invert: Im Stehen die Stange unter die Achsel klemmen – wirklich festhalten damit! Mit beiden Händen die Stange greifen und die Beine anziehen, leicht versetzt, das äußere zuerst. Wichtig: nicht springen! Kurz die Beine angezogen halten, danach wieder absetzen. Nach einigen Trainings sollte das leichter werden, dann kann man die Beine in der Luft lassen und mehrmals hintereinander anziehen. Oder eine andere Weiterentwicklung ist, nach dem Anziehen die Beine zum „V“ in die Luft strecken, in Richtung Decke. Nach ein paar Wochen fühlt sich das dann ebenfalls leichter an, dann ist es an der Zeit mal den „Chopper“ auszuprobieren. =)
  • Seitliche Crunches als Vorbereitung u.a. für den Cupid: ein Knie auf Hüfthöhe einhaken, den anderen Fuß direkt an die Stange stellen (oder falls es so noch nicht klappt einfach etwas weiter weg), dann den Oberkörper seitlich nach unten biegen und wieder hochkommen.
  • Auf dem Boden liegend die Stange unter die Achsel klemmen und mit beiden Händen greifen. Die Beine schön gestreckt nach oben bringen und die Stange einklemmen. Aus dieser Position heraus den Oberkörper nach oben ziehen – Inverted Pull-Ups sozusagen! =) Wenn der Invert schon klappt, kann man das auch in der Luft machen.
  • Vorübung zum Shouldermount: Auf dem Boden liegend die Stange an die Oberseite der Schulter positionieren und mit beiden Händen die Stange im Cup Griff greifen. Langsam die Beine anziehen und hochrollen, so dass die Schienbeine senkrecht vor der Stange sind. Wenn die Bauchmuskeln es mitmachen, das gleiche mit gestreckten Beinen ausprobieren, oder die Beine nach hinten Richtung Kopf ausstrecken – einfach ein bisschen rumprobieren. Die Übung hilft einerseits dabei, die Bauchmuskeln für den Shouldermount vorzubereiten, und auf der anderen Seite dabei, die Schulter an den Druck (um nicht zu sagen Schmerz ^^) vom Shouldermount zu gewöhnen. (Auch wenn die Position der Stange an der Schulter im Liegen leicht anders ist als dann im Stehen.)
  • Pole Squats, Kniebeugen an der Stange: normal an der Stange hochklettern. Wenn die Beinen guten Halt haben, die Arme nach vorne ausstrecken und die Beine beugen bzw. den Po absenken, dann wieder hochkommen. Diese Übung finde ich unverhältnismäßig schwer… 😉
  • Pole Pull-ups / Pole Ups / Klimmzüge an der Stange: Frontal zur Stange stehen und mit beiden Händen über dem Kopf greifen (Arme leicht gebeugt, durchgestreckt). Den ganzen Körper auf Spannung bringen und dann an der Stange hochziehen. Das finde ich aktuell noch unglaublich schwierig. Zwar kann ich inzwischen mich wenigstens ein bisschen hochziehen – wobei ich seit drei Monaten jede Woche 2 – 3 Mal trainiere, also meiner Meinung nach gerade intensiv im Training bin. Aber das mit der Körperspannung bekomme ich noch gar nicht hin; sobald ich den Bodenkontakt verliere, falle ich in die Stange hinein.

Bei den Kraftübungen mache ich immer beide Seiten, auch wenn ich bei den eigentlichen Figuren oft nur meine bevorzugte Seite einsetze.

Sicherheitshalber der Disclaimer: Ich bin keine ausgebildete Trainerin, das hier sind nur meine Gedanken und Übungen. Wenn ihr sie ausprobiert, seid vorsichtig und hört auf wenn oder besser noch bevor es weh tut. 😉

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Training vom 10.03.2015 – Figurehead

Durch Zufall kam ich neulich beim Rumprobieren in der Figurehead-Figur heraus (aka Statue) und stellte ausnahmsweise fest, dass die Figur nicht so schwer ist, wie ich sie mir vorgestellt hatte (normalerweise ist es leider deutlich anders herum ^^).

Video: Training vom 24.02.2015 – Chopper, 1. Versuch Marley, Katzenbesuch

Ich hab es schon mehrmals geschafft, aus dem Side Spin heraus schön langsam in den Bird / (Flying) Marley zu gehen, also erst die untere Hand weg, dann die Beine schön umsortieren, dann wenn alles hält die obere Hand loslassen. Also dachte ich mir irgendwann, „Ach egal, ich versuch es jetzt einfach aus dem Stand heraus“. Ja… es sah auch gleich richtig gut aus. Also es wurde eine andere Figur daraus, weil ich komplett vergaß, was ich mit den Beinen machen wollte (leider weiß ich nicht wie sie heißt). Aber der Druck auf den Wadenmuskel war schon extrem. Scheibenkleister, tat das weh. 😉

Außerdem habe ich mich zum ersten Mal beim Chopper (V Invert) gefilmt und finde eigentlich, dass das schon ganz hübsch aussieht. Als nächsten Schritt werde ich dann wohl den Spinning Chopper ausprobieren, also dieselbe Figur im Drehen.

Dafür will das Inverted Crucifix (Vertical Invert Titanic) zuhause einfach nicht klappen. Ich habe viel zu viel Angst, loszulassen, obwohl ich ja weiß, dass mein Körper es kann. Sobald jemand dabei steht und mich minimal hält, geht es… Wird wohl noch ein Weilchen dauern, bis die Angst verschwindet.

Video: Training vom 22.02.2015 – Hood Ornament, Superman Reverse, Half Flag (naja, fast)

Die liebe Antya hatte mir den Tipp gegeben, den Basic Griff einmal nur mit aufgelegten Fingern der unteren Hand auszuprobieren, damit das Handgelenk nicht sticht. Das wollte ich natürlich sofort testen! Leider musste ich feststellen, dass die Kraft in meinem oberen Arm noch nicht ausreicht, um mich alleine, ohne den Griff der unteren Hand, in der Luft zu halten. Aber das wird einfach so lange weiter geübt, bis es klappt.

Folgende Figuren sind im Video enthalten: Armpit Hold Front mit Knee Hold, Hood Ornament, Wrist Seat / Eye Opener, Pole Seat Extended, Superman Reverse, Flower und einige Übungen für die Half Flag, die mit ein bisschen Cheaten (Knie an der Stange) schon ganz gut aussieht.

Workshop bei der Pole Dance Academy Nürnberg

Am vergangenen Wochenende war ich mit zwei Freundinnen beim letzten Teil unseres „2 Star Workshops“ bei der Pole Dance Academy in Nürnberg. Das hier stand auf dem Programm:

  • Vorübung zum Shouldermount
Naja. Ich bekam immerhin die Beine kurz vom Boden hoch. Spüre ich heute noch in den Bauchmuskeln.
  • Vertical Invert Titanic
    (Inverted Crucifix)
Klappte auf Anhieb! Extrem schmerzhaft, aber toll.
  • Vertical Invert Titanic Dip
    (elegant runterrutschen)
Klappte und sah glaube ich auch relativ elegant aus.
  • Baseball Grip Chair, Basic Grip Chair, Baseball Grip Chair Pike
Mit dem Baseball Grip klappte es, Basic brauche ich nach wie vor gar nicht probieren, da sticht sofort das Handgelenk.
  • Vertical Pole Stand Starter
Klappte ganz kurz. Noch sehr ausbaufähig.
  • Climb Hold Ballerina mit normalem Griff und mit Elbow Hold
Klappte und fühlte sich gut an. Damit es noch besser aussieht, will ich hier an meiner Rückenflexibilität arbeiten.
  • Pole Seat Passé, Flower Titanic Armpit Hold Back
Klappte. Es schmerzte stärker als der normale Pole Seat mit überschlagenen Beinen, aber sah gut aus.
  • Kneeturn Ballerina
Klappte. Hätte ich nicht gedacht, dass ich hier mit dem Knie genug Halt bekomme. Auch hier nächster Schritt: mehr Rückenflexibilität!
  • Baseball Kneeturn J-Spin
Sieht noch furchtbar wackelig aus und das obere Bein war überhaupt gar nicht gestreckt. Sehr ausbaufähig.

 

Fazit: Ein richtig gutes Training. Die Figuren waren ziemlich fordernd aber machbar, genau das richtige Maß an Herausforderung und Erfolgserlebnis.

Vor allem vor dem Vertical Invert Titanic (Inverted Crucifix) hatte ich wirklich Angst. Noch letzte Woche dachte ich, wie soll ich das jemals schaffen, ich bekomme da oben mit den Beinen nie genug Halt. Aber mit ein bisschen gut zureden und dem Wissen, dass der Trainer mich notfalls auffangen kann, klappte es auf Anhieb. Vor allem mein Fuß-Spann des haltenden Fußes beschwerte sich sofort und trägt jetzt auch blaue Flecken – aber was für ein geniales Gefühl, kopfüber an der Stange zu hängen.

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